Sağlıklı Yaşam

Yeterli ve dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite yapma sağlıklı bir yaşam sürdürmemize ve yaşam kalitemizin artmasına yardımcı olur.

Beslenme

Fiziksel Aktivite

Öz-etkililik ve Yaşam Kalitesi

Beslenme

Sağlıklı yaşam, dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivitenin uyumlu bir dansıdır. Doğru besinleri almak ve aktif bir yaşam tarzını benimsemek, vücut ve zihin sağlığınızı güçlendirmenin temel taşlarıdır.

Beslenme

Temel besin ögelerinden (karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral) yeterli ve dengeli bir şekilde alınmalıdır.

Beslenme Nasıl Olmalı?

Uyanır uyanmaz kahvaltınızı yapınız.
Her gün mutlaka üç ana öğün ve üç ara öğün ile besleniniz.
Gün içinde dört saatte bir yemek yiyecek şekilde planlama yapınız.
Şeker (diyabet) hastalığınız varsa beslenme ile ilgili önerilerin tamamında doktorunuzun, diyetisyeninizin ve diyabet hemşirenizin tavsiyelerine uyunuz.
Şeker hastalığınız yoksa, geceleri uyumadan iki saat önce, 10-20 gram (gr) protein ve 50 gr karbonhidrat içerecek şekilde atıştırmalıklar alınız.
Aşağıda verilen atıştırmalık örneklerinden size uygun olan bir seçeneği gece yatmadan önce yiyebilirsiniz.

1 su bardağı süt +2 dilim kepekli ekmek
1 kase yoğurt + 1 küçük kase çilek (1 kase çilek yerine 1 adet elma veya 1 adet armut tercih edebilirsiniz.)
1 su bardağı süt + 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
2 ince dilim kepekli ekmek + 1 tatlı kaşığı reçel
1 kase yulaf gevreği + 1 kase yağlı yoğurt

Yeterli miktarda karbonhidrat, protein, yağ, lif, vitamin ve mineral tükettiğinizden emin olunuz.
Tuz tüketiminizi günlük 2 gr (bir çay kaşığı) ile sınırlandırınız.
Paketlenmiş gıdalardaki besin ögelerini öğrenmek için ambalaj okuma alışkanlığı edininiz.
Gerekirse bir diyetisyenden beslenme ve diyet danışmanlığı alınız.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudumuzun enerji ihtiyacı için önemlidir.

Mercimek, barbunya, nohut gibi kuru baklagiller (Kuru baklagiler, bağırsaklarınızda gaz yapabileceği için sizi rahatsız ederse tüketmeyiniz.)
Kepekli, yulaflı, çavdarlı ekmekler
Muz, elma, portakal gibi meyveler
Patates, bezelye gibi sebzeler

*Karbonhidrat kaynaklarına örnek besin listesi için tıklayınız.

Besin	Porsiyon	Kalori miktarı (kcal)
Süt	1 çay bardağı	61
Ayran	1 çay bardağı	42
Kefir	1 çay bardağı	55
Yoğurt	Yarım kase	61
Peynir	2 parmak kalınlığında	364
Yulaf ezmesi	1 çay bardağı	375
Bulgur pilavı	Yarım kase	215
Kuru fasulye	Yarım kase	94
Bamya	Yarım kase	33
Bezelye	Yarım kase	81
Mercimek	Yarım kase	353
Nohut	Yarım kase	364
Domates	1 adet orta boy	18
Patates	1 adet küçük boy	77
Makarna	Yarım kase	370
Kıyma	1 avuç içi büyüklüğünde	246
Tavuk	1 avuç içi büyüklüğünde	172

Proteinler

Proteinler bağışıklığımız için önemlidir.

Bitkisel ve hayvansal kaynaklı gıdalar protein içeriği bakımından zengindir.
Karaciğer sirozu olan hastaların protein kaynağı olarak bitkisel kaynaklı gıdaları tüketmeleri önerilmektedir.
Bezelye, mercimek, ıspanak, brokoli gibi gıdaları bitkisel protein kaynağı olarak tercih edebilirsiniz.

*Protein kaynaklarına örnek besin listesi için tıklayınız.

Besin	Porsiyon	Protein (gr)
Süt	1 su bardağı	9
Ayran	1 su bardağı	3
Kefir	1 su bardağı	9
Çikolatalı süt	1 su bardağı	9
Yoğurt	1 su bardağı	12
Beyaz peynir	1 kibrit kutusu büyüklüğünde	4 gr
Bezelye, fasulye, mercimek yemeği	1 kase	14
Tam tahıllı ekmekler	1 dilim	5
Et	1 avuç içi büyüklüğünde	32
Tavuk, hindi	1 avuç içi büyüklüğünde	28
Balık	1 avuç içi büyüklüğünde	26
Yumurta	1 adet	6
Doğal fıstık ezmesi	1 çay kaşığı	4

Yağlar

Yağlar vücudumuzun gelişimi için önemlidir.

Yemek ve salatalarınızda bitkisel kaynaklı yağ (zeytinyağı, çiçek yağı gibi) tüketiniz.
Badem, ceviz, fındık gibi kuru yemişleri sağlıklı yağ kaynağı olarak tüketebilirsiniz (Tuzsuz olmasına dikkat ediniz.).
Doymuş yağ (margarin, tere yağı, hayvansal kaynaklı yağlar gibi) tüketmeyiniz.

Lifler

Lif içeren besinleri tüketmek iyi bir bağırsak boşaltımı için önemlidir.

*Lif kaynaklarına örnek besin listesi için tıklayınız.

Besin	Porsiyon	Lif (gr)
Tam buğday ekmek	1 dilim	2
Armut	1 orta boy	3
Elma (kabuklu)	1 orta boy	2
Havuç	1 orta boy	2.5
Domates	1 orta boy	1.2
Kuru baklagil yemeği	Yarım kase	6
Fındık	1 çay bardağı	10
Çiğ badem	1 çay bardağı	11

Vitamin ve Mineraller

Vitamin ve mineraller bağışıklık için önemlidir.

Tuz

Fazla tuz tüketimi vücudumuzda su tutulmasına neden olur. Vücutta su tutulumunu önlemek için tuz tüketimi azaltılmalıdır.

Tuz tüketiminizi günlük 2 gr ile sınırlandırınız. 2 gr tuz, bir silme çay kaşığı tuz miktarına eşittir.
Tuz, tuzdur. Tuzun isminin farklı olması (Sofra tuzu, deniz tuzu, kaya tuzu, Himalaya tuzu gibi) içeriğini değiştirmez.
Günden bir çay kaşığından fazla tuz tüketmemeye dikkat ediniz.
Tuz tüketimini azaltmak için;

Gıdaları tuzsuz tüketmeye alışacağınıza inanınız.
Yemekleri pişirirken veya tüketirken tuz eklemeyiniz.
Sofranızda tuz/tuzluk bulundurmayınız.
Taze, işlenmemiş, dondurulmamış, ev yapımı gıdaları tüketmeye dikkat ediniz.
Paketlenmiş gıdaları tüketmeyiniz.
Ketçap, mayonez, hardal gibi sosları, konserve ürünleri, salamura yiyecek, turşu ve zeytinleri tüketmeyiniz.
Sodyum oranı yüksek maden sularını tüketmeyiniz.
Yemeklere tat vermesi için soğan, sarımsak, limon gibi gıdaları kullanabilirsiniz.
Gıdaların yapısında bulunan sodyum, vücudumuzda tuz olarak görev yapmaktadır.
Sodyum oranı yüksek gıdaları ve maden sularını tüketmeyiniz.

*Yapısında bulunan sodyum miktarına göre tuz miktarı gruplandırılmış besin listesi için tıklayınız.

Az tuzlu	Biraz tuzlu	Tuzlu	Çok tuzlu
Patates	Lahana	Et	Peynir
Pirinç	Sarımsak	Havuç	Köfte
Portakal	Mantar	Pancar	Tere yağ
Ananas	Brokoli	Yumurta	Margarin
Salatalık	Balık	Yoğurt	Soslar
Çiğ yer fıstığı		Ispanak	Konserve gıdalar
		Ekmek	Turşu
		Ton balığı	Marmelat

Beslenme Bilgileri Kaynakları

Kaynaklar

T.C. Sağlık Bakanlığı Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Araştırma, Geliştirme ve Sağlık Teknolojisi Değerlendirme Dairesi Başkanlığı, Siroz Klinik Protokolü (2022). Erişim adresi: https://shgmargestddb.saglik.gov.tr/TR-87091/siroz-klinik-protokolu.html. Erişim tarihi: 04.09.2022.

Bischoff, S. C., Bernal, W., Dasarathy, S., Merli, M., Plank, L. D., Schütz, T., & Plauth, M. (2020). ESPEN practical guideline: Clinical nutrition in liver disease. Clinical Nutrition, 39(12), 3533-3562.

Tandon P, DenHeyer V, Ismond KP, Kowalczewski J, Raman M, Eslamparast T, Bémeur C, Rose C. (2018). The Nutrition in Cirrhosis Guide. University of Alberta, Edmonton, Alberta. pp. 1- 40.

Fiziksel Aktivite

Günlük hayatımızda iskelet kaslarını kullanarak yaptığımız ve enerji harcamasını gerektiren hareketlere fiziksel aktivite denir. Fiziksel aktivite sağlığın korunmasına ve geliştirilmesine yardımcı olur. Düzenli yapılan egzersiz kas kütlesini, yaşam ve uyku kalitesini artırır, depresyon ve yorgunluk düzeyini azaltır. Karaciğer sirozu olan hastalara haftada 3-5 gün, günde yarım saat (30 dakika) orta yoğunlukta fiziksel aktivite önerilmektedir. Orta yoğunlukta fiziksel aktivite olarak tempolu yürüyüş yapmayı tercih edebilirsiniz. Yürüyüşünüzü “5 dakika ısınma-20 dakika yürüyüş-5 dakika soğuma” şeklinde tamamlayabilirsiniz.

Isınmada, esnetme hareketleri ile vücudunuzu yürüyüşe hazırlayınız. Ardından hafif tempoda yürüyüşe başlayabilirsiniz.
Yürüyüş evresinde orta hızlı tempoda yürüyerek solunum, dolaşım ve hareket sisteminin çalışmasını hızlandırabilirsiniz.
Soğuma evresinde 5 dakika hafif hızlı tempoda yürüyüş yaparak egzersizi sonlandırabilirsiniz.

Fiziksel Aktivite Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?

Egzersiz sırasında rahatsızlık hissetmemeniz için aşırı tok olmamaya dikkat ediniz
Aç karnına egzersiz yapmayınız.
Egzersiz yapmayı eğlenceli hale getirmek egzersizi düzenli yapmanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz yapmak için en uygun zaman yemeklerden iki saat sonradır.
Sevdiğiniz arkadaşlarınızla, müzik dinleyerek, dans ederek egzersiz yapmak eğlenceli olabilir.
Karın içi basıncı artıran egzersizler varis kanamasına neden olabilir. Bu egzersizleri yapmayınız.
Yoğun egzersiz yapmak portal basıncı ve kaslarda amonyak oluşumunu artırarak komplikasyonlara neden olablir. Yoğun egzersiz yapmaktan kaçınınız.
Fazla kiloluysanız egzersiz kilo vermenize yardımcı olur. Ancak kısa zamanda çok miktarda kilo vermekten kaçınınız.
Tavsiye edilen kilo kaybı haftada 0.5 (yarım) – 1 kg’dır.
Egzersiz yaparken kendinizi zorlamayınız.
Egzersizlerinizi doktorunuz ve fizyoterapistinizle birlikte planlayınız.

Fiziksel Aktivite Bilgileri Kaynakları

Kaynaklar

Türkiye Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı Türkiye Halk Sağlığı Kurumu. Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi. Erişim adresi: https://www.saglikliturkiye.org/yayinlar/fiziksel-aktivite-rehberi/. Erişim tarihi: 02.11.2022.

Türkiye Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Dairesi Başkanlığı. Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Rehberleri. Erişim adresi: https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenmehareket-yayinlar1/rehberler Erişim tarihi: 11.12.2022

Jamali, T., Raasikh, T., Bustamante, G. et al. (2022). Outcomes of exercise interventions in patients with advanced liver disease: A systematic review of randomized clinical trials. Am J Gastroenterol,117(10),1614-1620.

Keskin, H. (2020). Randomize kontrollü çalışma: Karaciğer sirozlu hastalarda egzersizin karaciğer fonksiyon testleri, yorgunluk ve yaşam kalitesine etkisinin incelenmesi. Doktora Tezi. Ege Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü. Danışman: Prof. Dr. Aynur Türeyen

Merli, M., Berzigotti, A., Zelber-Sagi, S. et al. (2019). European Association for the Study of the Liver. EASL Clinical Practice Guidelines on nutrition in chronic liver disease. J Hepatol, 70(1), 172-193.

Shetty, A., Yum, J.J., Saab, S. (2019). The gastroenterologist’s guide to preventive management of compensated cirrhosis. Gastroenterology & Hepatology, 15(8), 423-430.

Berzigotti, A., Saran, U., Dufour, J.F. (2016). Physical activity and liver diseases. Hepatology, 63(3),1026-1040.

Öz-etkililik ve Yaşam Kalitesi

Öz-Etkililik ve Yaşam Kalitesi

Öz-Etkililik Nedir?

Kişilerin hastalık yönetimindeki belirli sorumlulukları yerine getirebilmesidir. Öz-etkili olabilen hastaların sağlıkları daha iyi durumdadır.

Öz-Etkililiği Artırmak İçin Neler Yapabiliriz?

Sağlık profesyonelleri ile iş birliği içinde olunuz.
Sağlığınızı sürdürebilmek için beslenmenize, egzersiz yapmaya, ilaçlarınızı düzenli kullanmaya devam ediniz.
Size anlatılan sorumluluklarınızı yerine getiriniz.
Hastalık yöntiminde aktif rol alınız.
Günlük ve haftalık hasta aktiflik uygulamalarını yapınız ve kaydediniz.